Har du ett nyårslöfte för 2025?


Du kanske som många andra har ett gäng brutna nyårslöften med dig i bagaget? Nyårslöften är ofta alltför ambitiösa, abstrakta och orealistiska: gå ner i vikt, lära sig ett nytt språk, etc. Efter en kortare tid tenderar motivationen att försvinna och löftet är ett minne blott, det enda som är kvar är kanske en känsla av dåligt samvete.

Men tänk om du i stället sänker ambitionen och ser på vad du kan göra per dag, vecka, månad snarare än ett år? Känslan av att ha slutfört något är viktig av flera psykologiska och praktiska skäl, eftersom den påverkar vår motivation, självbild och vårt välbefinnande.

Som Ralph Waldo Emerson skrev:

"The reward of a thing well done is to have done it."

För att uppnå känslan av avslut och genomförande enklare, kan man använda sig av mikrouppgifter.

Vad är då en mikrouppgift?

En mikrouppgift är en liten, konkret och enkelt genomförbar uppgift som kan slutföras på kort tid, ofta inom några minuter (max 10 minuter). Mikrouppgifter kan vara enskilda men även ett hjälpmedel att bryta ner större mål eller projekt i mindre delar, vilket gör dem enklare att påbörja och slutföra.

Exempel:

  • "Skriv en mening i din journal" istället för "Skriv ett kapitel".

  • "Skriv en lista över tre saker du vill göra idag" istället för att "Planera hela veckan".

  • Om målet är att läsa en bok, kan en mikrouppgift vara "Läs två sidor idag".

Varför?

Mikrouppgifter är ett sätt att minska motståndet i att ta tag i saker som ska göras. De skapar en känsla av kontroll och ger snabb belöning vilket ger en känsla av prestation och motivation, som i sin tur kan skapa momentum att fortsätta med nästa uppgift. Det blir enklare att bryta gamla rutiner och skapa nya. Ta en sån vardaglig sak som att bädda sängen på morgonen. En tidigt avslutad uppgift som banar vägen för resten av dagen.


Här följer några andra exempel på mikrouppgifter inom olika kategorier i livet:

Hemmet

  • Rensa en låda – Ta 5 minuter för att sortera en byrålåda eller en låda i köket.

  • Torka av ett bord eller en yta eller ta bort en utgången vara i kylen – Något som ger direkt visuell tillfredsställelse.

  • Lägg undan 3 saker som ligger framme i onödan – Minska röran snabbt och enkelt.

Personlig utveckling och reflektion

  • Skriv ner en idé du fått nyligen – Oavsett hur galen den känns.

  • Lär dig något nytt - Kolla in ett kort klipp youtube eller använd en annan plattform för att snabbt lära dig något nytt.

  • Reflektera över gårdagen – Skriv ner en sak du gjorde bra och en sak du kan förbättra.

Arbete och produktivitet

  • Rensa skrivbordet (fysiskt eller digitalt) – Ta tex bort onödiga filer på skrivbordet

  • Stäng alla onödiga flikar i webbläsaren – Det ger direkt en känsla av ordning och minskar överväldigande.

  • Lär dig ett nytt kortkommando.

Hälsa och välbefinnande

  • Sträck på dig i 1 minut – Gör enkla rörelser för att slappna av i axlar, nacke och rygg.

  • Sätt ett larm för en "mikropaus" – Res dig från stolen, gå runt och titta ut genom ett fönster.

  • Gå ut och ta 5 djupa andetag frisk luft.

Kreativitet

  • Ta ett foto av något vackert eller intressant – Det kan vara en detalj i ditt hem eller något ute i naturen.

  • Identifiera en aktivitet du vill utforska framöver.

  • Testa en ny app eller teknik – Utforska något du aldrig provat.

Relationer och kommunikation

  • Skriv en komplimang till någon i ditt nätverk – Det kan vara via e-post, sms eller sociala medier.

  • Ge någon en spontan, snäll kommentar – Oavsett om det är en kollega, granne eller familjemedlem.

  • Fråga en kollega om hur de mår och hur deras dag går

Hur?

Det finns olika modeller för utförandet av mikrouppgifter. Man kan tex välja en varje dag, eller välja en uppgift ur några av de ovanstående kategorierna. Eller en uppgift varje dag under en begränsad period, tex 5 armhävningar varje dag i en vecka.

Testa dig fram, du märker själv vad som fungerar för dig.

Hur går det?

Ett tips är att på något sätt föra journal över dina valda uppgifter och hur det går. Analogt kan man skriva kortfattade anteckningar i pappersform.

Det finns även en uppsjö av olika digitala verktyg som kan hjälpa och enkelt sammanställa en översikt över tid. Några av dessa är Streaks (endast Apple-användare), Daylio och Journey.

Det finns mer komplexa verktyg som även har journal-möjligheter, tex Notion där man kan göra egna templates eller använda färdiga templates för journal och boards mm

Om lokal lagring är viktigt för dig så finns LogSeq (även open source) eller Obsidian.